マッチョ大学院生てるBLOG

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筋トレしか無かったけど、筋トレしてたらなんかうまくいき始めた。そんな大学院生の成長ブログ

【一挙公開】筋トレ効果を爆上げできる愛用サプリメント全種!

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てるです。

 

トレーニーが筋トレの効果を最大化するにあたって大事なのが、

サプリメント(栄養補助食品)ですよね。

サプリメントに頼らず食事から摂取すべきだ!という意見もありますが、

それにはお金も調理時間もかかりますし、規定量を摂取するには到底無理な量だったりします。

大人しくサプリメントを使うのが最良の選択でしょう。

 

僕も様々なサプリメントを試してきましたが、

ここ1年くらいは使うサプリをほとんど変えておらず、定まっています。

そこで今日は、そんな僕が現在愛用しているサプリメント全てを一挙シェアしちゃおうと思います。

 

数が多いため、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後、食後に分けて紹介します。

 それでは早速見ていきましょう。

 

レーニング前

 

マルトデキストリン
 

レーニング中のエネルギー源となる炭水化物。

吸収と代謝の効率が1番良いグルコースと同程度の吸収速度で、レーニングに向けて素早くエネルギーを補給してくれます。

レーニング30分前に30gほど摂っています。

リンクの、粉飴という商品が安く品質も良いので愛用しています。

 

BCAA
 

Branched Chain essential Amino Acidsの略で、必須アミノ酸のうち特に重要なバリン・ロイシン・イソロイシンという3種のアミノ酸のこと。 

疲労軽減、集中力向上などの効果があります。

5g摂取して、30分後に血中アミノ酸濃度がピークに達するそうなので、マルトデキストリンと合わせて飲んでいます。

XTEND社のBCAAは愛用者も多く、どの味を選んでもおいしいです。

個人的にはグレープ味がお気に入り。 

 

カフェイン
 

どうしても眠い日、モチベーションが上がらない日はカフェインも同時に摂ります。

覚醒作用や疲労軽減、集中力増加といった筋トレ向きの効果が盛りだくさんですが、あまり頻繁に使うと耐性ができて効きにくくなってしまうため、どうしてもという日のみ使っています。

 

レーニング中

 

マルトデキストリン

レーニングのエネルギー源ですので、もちろんトレーニング中にも摂取していきます。

僕は50~60gほど飲んでいます。

 

BCAA

一度上がった血中アミノ酸濃度はすぐに下り始めてしまうため、トレーニング中もマルトデキストリンと一緒に500~600mLくらいの水に溶かして20g程度飲んでいます。

これがあるとなしでは、トレーニング中の粘り、疲労、集中力の持続性が全然違います。

 

EAA

Essential Amino Acidの略で、BCAAの強化版のようなもの。

マイプロテインでお試しで250g買ってみて、BCAAと交互に試しています。

 

BCAAを構成するバリン・ロイシン・イソロイシンを含む、9種類の必須アミノ酸です。

BCAAは主に筋合成を高める働きがありますが、EAAはさらに筋合成の材料となるほかの必須アミノ酸も含んでいるため、筋肥大にはBCAAより効果的だそうです。

 

体感としては、EAAの方がトレーニング中に体力が枯渇するようなことがなく、さらに粘れるような感覚があります。

EAAサプリメントは高価ですので、コスパの良いマイプロテインで買うのがおすすめです。

 

クレアチン
 
筋肉のエネルギーとなるATPという物質の合成を素早くすることで、筋肉がより高い出力を出せるようになります。
また、筋肉に水を引き込む効果もあるため筋肉の強度が増します。
結果として、トレーニングをより高強度で行うことができるようになるサプリです。
 
筋肉内のクレアチン濃度を一定以上に保つことでそのような効果が得られるため、毎日5gほど摂取していますが、吸収速度の速い糖質(マルトデキストリンなど)と一緒に摂取することで吸収率が向上するため、トレーニングする日はトレーニング中のドリンクに一緒に溶かして飲んでいます。
 
帰省や旅行などで1週間くらい飲めなかったりして体内からクレアチンが抜けてしまうと、露骨に筋力や挙げられる重量が減るので、個人的にはめちゃくちゃ効果を体感できるサプリです。
 
モノハイドレートという種類のものを選んでおけば品質に大きな差はないそうなので、リンクのナウフーズ社のものやマイプロテインなどで1kgまとめ買いしておくのが安くて手軽だと思います。
 
トレーニーにはマジでおすすめのサプリメント
 

レーニング後

 

ビタミンB群
 
疲労軽減、回復、男性ホルモンの増加といった、トレーニーには嬉しい効果が沢山のサプリメント
ビタミンB群は水溶性のビタミンで、古くから多くの研究が成されていますが過剰摂取による健康被害は1件も報告されていないため、多めに摂っても全く問題ないそうです。
 
リンクのB50というナウフーズ社のサプリは各ビタミンB群がそれぞれ50mgずつ含まれている、僕の敬愛する山本義徳先生おすすめのサプリです。
先生ご自身トレーニング直後に1錠、寝る前に1錠といった使い方をされているそうなので、僕も同じように使用しています。

 

マルトデキストリン

レーニングで激しく体力を消耗すると、体が筋肉を分解してエネルギーを生産しようとするカタボリックという状態になってしまいます。

それを避け、筋肥大を促すためにトレーニング後も30gほど飲むようにしています。

 

ホエイプロテイン

マルトデキストリンと一緒に溶かして飲んで、筋肉を作る材料となるタンパク質を補給します。

ただ最近の研究では、トレーニングを始めた直後から筋肉の合成は始まるため、その時点で血中に材料となるタンパク質やアミノ酸が存在していなければならないそうです。

そのため山本義徳先生もトレーニング60~90分前にホエイプロテインを摂取することを推奨されています。

 

僕は基本的に朝ごはん(プロテイン含む)の90分後くらいにトレーニングを行うことが多いので問題ないためトレーニング後に摂取していますが、予定がずれて半端な時間にトレーニングをする場合は、トレーニング前のサプリと一緒に少しだけホエイプロテインを摂取するようにしています。

 

 こちらの記事でも述べている通り、マイプロテインで5kgまとめ買いするのが鬼おすすめです。

t-muscle.hatenablog.com

 

食後

 

マルチビタミン&ミネラル

 

トレーニーだけでなく、あらゆる人が体を健康に保つために必要なのがビタミン・ミネラル。

特にこのライフエクステンション社のツーパーデイは様々な栄養素がバランスよく必要量含まれているため、サプリメント業界でも超有名なマルチビタミンサプリです。

朝1錠、夜1錠の1日2錠で済むのも嬉しいですね。

 

マルチビタミン・ミネラルは飲んだからといって効果を体感できるようなものではありませんが、筋肥大にもビタミン・ミネラルは必須であるためもう2年ほど愛用しています。

 

フィッシュオイル
 
体内では生産することのできないオメガ3系脂肪酸EPA,DHAを含んだサプリメント
中性脂肪や血中コレステロールを下げる働きがあります。
一時期は筋肥大にも有効との話があったのですが、最近の研究ではそうでもないないそうです。
 
ただ普通に暮らしているだけでは魚から摂れる栄養は不足しますし、単純に健康に良くamazonで1000円程度で買えて50日間保つので、毎日飲んでいます。
 
ビタミンC 
 
肌をキレイにする、免疫力強化、発がん予防など多種の効果があります。
 
前述のツーパーデイでもビタミンCは470mg摂れますが、山本義徳先生や小西伸也先生のメガビタミン理論によれば1日に3~5g、またはそれ以上に摂取した方が良いそうです。
 リンクの粉末のものなら1kg1000円程度で買えて、半年以上は保つため、僕もツーパーデイにプラスして飲んでいます。
 
ちなみにそのまま飲もうとすると胃酸のような味がするため、オブラートに包んで飲むことを強くおすすめします(笑)

 

 まとめ

今日は、僕が愛用しているサプリメント全種を紹介しました。

レーニングを本格的にやるようになって3年程度ですが、ここ1年くらいはこれらのサプリメントで落ち着いていますし、シトルリン、HMBなどこれ以上のサプリメントはもはや気持ちの問題かなあ、と思っています。

 

サプリに頼りすぎるのはいけませんが、適切なサプリを使うことでトレーニングの効率や筋肥大のスピードを圧倒的に向上させることができます。

レーニング初心者の方は、ホエイプロテインマルチビタミン、マルトデキストリン、BCAAの4種類だけでも買うことをオススメします。

 

それでは、本日も見て頂きありがとうございました。

 

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