2019/9/3 背中・三頭トレ報告
てるです。
先週末から体調が悪く、しばらくトレーニングができていませんでした。
今日は5日ぶりの背中・三頭トレの報告です。
メニュー
背中
・オーバーグリップワイドチンニング 10reps 2sets
ワイドグリップで行うこと脇の下あたりの広背筋の広がりをターゲットにしたプル系種目。
トップまで上げきったら、ネガティブを意識しながら3秒程度かけてゆっくり下ろし、ストレッチが最大にかかる所まで下ろしきります。
・逆手チンニング 8reps 2sets
同じくプル系の広背筋をターゲットにした種目。
逆手で行うことで可動域が広がり、オーバーグリップとは別の角度からさらにストレッチをかけることが目的。
・ダンベルシュラッグ 12.5kg 15reps 2sets
僧帽筋上部がターゲット。
ここが盛り上がると余計になで肩に見えるし、他の種目で多少刺激が入るので特に意識して鍛えたことはなかったが、最近肩こりがひどいので筋力不足を疑いメニューに導入。
本来厚みを意識した脊柱起立筋、僧帽筋中部、下部を鍛えるローイング系の種目も入れるべきですが、腰痛でベントオーバーの姿勢がとれずプル系種目のみ。悲しい。
上腕三頭筋
・プルオーバーエクステンション 12.5kg 12reps,10reps
長頭をターゲットにした種目。
ずっとプルオーバーエクステンションをメイン種目にしていましたが、刺激に慣れてきてしまったので最近はこちらを採用。
参考動画
・ダイヤモンドプッシュアップ10reps→コブラプッシュアップ10reps 2sets
短頭をターゲットにした種目。
コブラプッシュアップは長頭にも入ってる気もする。
短頭狙いのメイン種目があまり定まっていないのが問題点。
ダイヤモンドプッシュアップ参考動画
コブラプッシュアップ参考動画
感想
・オーバーグリップワイドチンニング
広背筋の左右差が気になってあまり追い込みきれないのが問題点。
でもキツくなってきたらジャンプしてトップまで持っていって、ネガティブオンリーで3repsくらいやると追い込めることに最近気づいた。
・逆手チンニング
同じく広背筋のプル系種目なのでレップ数は落ちる。とはいえ別角度からストレッチをかけられる種目なので意味はあるはず。
・ダンベルシュラッグ
多分肩こりの原因は、全身の他の筋肉と僧帽筋上部の筋力差。
しばらく鍛えて様子をみよう。
・プルオーバーエクステンション
刺激自体は長頭にいい感じに入ってる。重量があまり伸びないのが問題点。次回思い切って上げてみようか。
・プッシュアップ
ダンベルでの短頭狙いの種目も取り入れていきたい。
まとめ
最近、トレーニングのバリエーションが飽和気味で、ちょっとホームトレーニーの限界を感じ始めてます。
腰痛でローイング系の種目ができない状態ですが、これがトレーニングジムならベントオーバーの姿勢をとらずともマシンで座ったままローイングができるんですよね。
卒業、引っ越しまでの我慢です。
それでは、本日も見て頂きありがとうございました。
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【海外ドラマ】僕が毎日「フルハウス」で英語学習をしている4つの理由【リスニング力向上】
てるです。
入社後の日常業務や海外出張、いずれは海外で生活することを目指して日々英語学習を行っている僕ですが、最近はリスニング教材として、ほぼ毎日「フルハウス」を観て学習を行っています。
今回は、数ある海外ドラマの中で僕が「フルハウス」を選んでいる理由と、実際に行っている学習法についてシェアします。
「フルハウス」とは
アメリカで1987年から1995年にかけて放送されたホームコメディドラマ。
サンフランシスコに住むタナー夫妻には10歳のD.J.と5歳のステファニー、そして生後9か月のミシェルの3人の娘がいたが、不幸にも妻パメラが交通事故で亡くなってしまう。夫ダニーは親友ジョーイと義弟ジェシーに協力してもらって、男手だけで子育てすることに。
ダニーはテレビ局でキャスターをしていて昼間は家にいないので、その間は、子供好きなコメディアンのジョーイと、エルヴィス・プレスリーを崇拝するミュージシャンのジェシーが子どもの面倒をみる。3人の娘に手を焼きながらも、2人は次第に父親らしくなっていく。
（wikipediaより）
もう24年前に放送終了した、かなり昔の有名なホームコメディですね。
よく再放送をしていたので子供の頃よく観てたのを覚えています。
ご存知の方も多いですよね。
おすすめな理由
① 1話あたり25分でサクッと観れる
基本、海外ドラマというと1話あたり1時間程度が普通ですよね？
しかし英語学習を目的としてドラマを1時間集中して観るとなると、かなりの集中力を必要としますし、まとまった時間を確保しなければなりません。
その点、このフルハウスは半分以下の25分で1話が完結します（OP,EDを除けば23分程度）。
25分であれば、食事をしながらとか、少しできた空き時間などにサクッと見ることができますね。
実際に僕は、朝ごはん、歯磨きなどをしながらサクッと観てから大学へ行くようにしています。
②内容がリアルな日常会話にフォーカスしている
ドラマや洋画といってもジャンルは幅広く、サスペンスやSF、ファンタジーなどを観る場合もあると思います。
しかしその場合、会話はそのジャンルの専門用語が多かったり、実際にはあまりしないような言い回しが多かったりします。
その点フルハウスに出てくるシーンは、日々の食事や学校、部屋の掃除や洗濯など超リアルな日常ですので、より実践的な英語を学ぶことが出来ます。
③時間あたりの会話量がめちゃくちゃ多い
特にサスペンスやSFだと顕著なのですが、単なるアクションシーンとか、誰も喋っていない時間が結構多いです。
それ自体は作品の演出なので仕方ないと思いますが、英語学習を目的としている場合、なるべく観ている時間あたりの会話量は多いほうが良いですよね？
フルハウスはホームコメディという作風がら、25分間ほぼ常に誰かが喋っています。
そしてその会話内容は前述したようにリアルな日常会話なので、学習効率がめちゃくちゃ良いです。
④ストーリーが適度に面白い
ジャンルはホームコメディなのでストーリー的な要素は薄いと思いきや、成長に伴う子ども達の問題や、それを必死に解決しようと団結する家族の成長はどんどん続きが観たくなってきます。
コメディやギャグも普通に面白いです。
また、英語学習が目的の場合、同じ話を複数回観ることになりますが、サスペンス大作などの場合、
「もう1回この話で勉強すべきなんだけど次の話が気になりすぎる！もう我慢できないから観ちゃう！」
みたいな本末転倒な事態になりがちだと思います（僕はなりました笑）。
フルハウスの場合1話完結型ですし、大事件を次の話まで持ち越したりもしないので、スッキリと「あーいい話だったなあ」でもう一度学習に励むことができます。
実際の勉強法
1話あたり3回観てから次の話を観るようにしています。具体的な学習法は以下です。
1回目
日本語字幕で普通に観ます。
この時間が一番楽しいですが、ある程度集中して内容を把握しておかないと後々の学習に支障が出るので聴きながらしっかり字幕を追っています。
2回目
英語字幕で普通に観ます。
単語しか聴き取れなかった部分や、日本語だと意訳されていた文の全容を観ることができます。理解できなくても、そのまま通しで最後まで観ます。
3回目
英語字幕で、完璧に理解できる文以外は全て一時停止して理解しながら観ます。
2回目のリアルスピードで完璧に理解できた文以外は、全て一時停止してしっかりと文構造やわからない単語などを完璧に理解します。
個人的に、ただ聞き流すだけでなくこのように一つ一つ厳密に理解しなければリスニング力は向上しないと思います。
まとめ
今回は、僕がリスニング教材としている海外ドラマ「フルハウス」について紹介しました。
上で示したように、他の海外ドラマと比較して英語学習に最適である理由が多々あるので、本当におすすめだと思います。
ちなみに、フルハウスはNetflixで全話観ることができ、僕もNetflixで観ています。
Netflixはほぼ全ての洋画、海外ドラマに英語字幕がついているので、英語学習にめちゃオススメです。
それでは、本日も見て頂きありがとうございました。
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2019/8/27の 胸・二頭トレ報告
てるです。
しばらく好き放題食ってたら流石に太ってきたので、8/15から1ヶ月限定プチ減量中。
具体的な摂取カロリーやPFCバランスは毎日ツイッターに上げているので、よければチェックしてみて下さい。
忙しくて4,5日トレーニングできていなかったんで、今日は久しぶりに胸・二頭トレをしました。
メニュー
胸
・ワイドスタンスプッシュアップ（爆発的に挙げてスローネガティブ） 25reps 3sets
・ディップス 25reps 2sets
腰が痛いので久しぶりに自重でトレーニング。
二頭
・インクラインハンマーカール 10kg 10reps 2sets
参考動画
・インクラインカール 7.5kg 10reps 2sets
参考動画
感想
・ワイドスタンスプッシュアップ
久しぶりに王道の腕立て伏せ。肩のフロントや手首、姿勢制御の体幹など色々な部分が同時に鍛えられるので、筋肥大には向かないけど大事なトレーニングだなと再確認。
・ディップス
こちらも久しぶり。肩を傷めないように下げすぎないことを意識しつつ、ハイレップスでやることで強烈にパンプできた。時々取り入れていきたい種目。
・インクラインハンマーカール
大好きな種目。これを取り入れてから明らかに二頭がでかくなった。上の参考動画のように、可動域を大きくとってストレッチをかけながらストリクトに挙げることで最大の効果を発揮できると思う。
・インクラインカール
これも好き。ただハンマーカールでの長頭ほど筋肥大を感じられていない。もっと重量落としてハイレップスでやったほうが良いかもしれない。
まとめ
最近忙しくてトレーニングできてなかったけど、やっぱりトレーニングすることで悩みが緩和されるし前向きになれますね。
腰がどうしても痛いのが問題点。負担かからないようしばらく自重メインにして様子見て、駄目そうなら行きつけの鍼治療に診てもらいます。
それでは、本日も見て頂きありがとうございました。
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【ゼロ秒思考】1ヶ月継続した効果と感想
てるです。
1ヶ月ほど前、僕の尊敬する筋肉ブロガーのAKIOさんがYou Tubeにアップしている日常ルーティーン動画で、この「ゼロ秒思考」を実践されているのを発見しました。
早速僕も書籍、道具を購入し、毎日実践してみて1ヶ月が経ったので
現在感じている効果、感想をシェアしていきます。
ゼロ秒思考とは？
元マッキンゼー社員の赤羽雄二さんが考案した、
思考の整理、意思決定速度強化などを目的としたメモ書きメソッドのこと。
A4用紙1枚に考えたいタイトル、それに対して自分が思ったことを1分間に限定してとにかく吐き出しまくる。
例として僕はこのように書いています。
字がかなり汚いですね（笑）
1分しかないし、見返すのは自分だけなのでなんとか読める程度で最速で書いています。
1日に10枚程度毎日書き続けるのが良いそうですが、実際やってみると10枚ってかなりキツかったです。
そんなに書きたい、整理したいテーマがなかったり。
テーマを無理矢理考える時間はムダですし、思いつかないということは特に悩みや問題もなく満足しているということにして、最近はあまり書けない日は無理せず書きたい枚数だけ書くようにしています。
こうして1ヶ月毎日継続した結果が以下です。
1ヶ月継続して感じた効果
悩みが消えた
正確にはゼロになるわけではありませんが、その日感じたイヤだったこと、モヤモヤを1分間頭をフル回転して全て吐き出すことで、「何がイヤだったのか」「本質的な問題点は何なのか」が明確になり、めちゃくちゃ心が軽くなります。
「悩み」という漠然としたでかいファイルを圧縮して容量を軽くするような感覚ですね。
上の画像の2枚目の例でいえば、「初対面の人と話す時疲れてしまう」という悩みに対し、整理すると「人に好かれようとしすぎてしまう」ということが本質的な問題点であると分かりました。
毎日やるのがポイントで、「もう書きたいことはない！」というところまで毎日書き続けて、悩みが圧縮された状態をキープことでめちゃくちゃ精神が安定します。
日々の行動の指針が明確になった
上述したように、「悩みの本質的な問題点」を明らかにすることで、それに対する具体的な対策を考えることができます。
先の例でいえば、本質的な問題点は「人に好かれようとしすぎてしまうこと」であり、それに対して僕は「もっと自分の思ったことを素直に口に出そう」という対策を考えました。
このように、頭の中で延々と考え込んでしまっていた「初対面の人と話す時疲れてしまう」という漠然とした悩みに対し、
たった1つの「行動の指針」を明確にすることができ、あとはそれに従って生きるだけで悩みが改善していきました。
1ヶ月継続しても感じられなかった効果
紙に書かなくても日常的な意思決定が早くなる
これはまだ感じられませんでした。
というより、「あ、これについて考えたいな」と思ったら即座にメモ書きしてしまったほうが速いし確実に整理できるんですよね。
そうなると常に何か書けるメモを持っていたほうが良いですし、やはりメモの魔力も読んで組み合わせたほうがいいのかな、と思っています。
まとめ
1ヶ月毎日ゼロ秒思考を実践した結果、自分が将来どうなりたいか、問題点とその対策を明確にすることができ、日々の行動にメリハリが出てきました。
いざとなったらどこでも自分の力で生きられるように英語、プログラミングを毎日学習しながら、ひとまずちゃんと卒業して就職できるように、大学の研究を計画的に行っています。
めちゃくちゃ良いメソッドだと思いました。これからも継続していきます。
それでは、本日も見て頂きありがとうございました。
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2019/8/21の脚・肩トレ報告
てるです。
昨日行った脚・肩トレーニングの報告をしたいと思います。
脚は何のスポーツ、運動をするにも1番重要な筋肉で、
トレーニーたるもの基本的に避けては通れない部位なのですが、
僕は左膝、右の大腿筋膜張筋に慢性的な痛みがあり、
しばらく脚トレは休止していました。
しかし、あまりにも筋力が衰えて上半身とのアンバランスさを感じたので、
自重で軽く再開してみることにしました。
メニュー
脚
・ノンロックフルスクワット 50reps 3sets
参考動画
・ワンレッグデッドリフト 15reps 2sets
参考動画
・ブルガリアンスクワット 15reps 2sets
全て自重。
肩
・サイドライイングリアレイズ 7.5kg-10reps-2sets
参考動画
・インクラインフロントレイズ 7.5kg-10reps-2sets
参考動画
・インクラインサイドレイズ 7.5kg-12reps-2sets
参考動画
感想
・ノンロックフルスクワット
やっぱり自重のスクワットは1番基本のトレーニングな感じがして好き。
さすがに負荷が軽いので、ネガティブゆっくり、トップまで爆発的に挙げて膝はロックせず負荷を抜かないことを意識。
・ワンレッグデッドリフト
山本義徳先生おすすめのトレーニング。割と好き。
ホームトレーニーが鍛えにくいハムストリングスを鍛えられる種目で、その他バランサーとなる体幹の筋肉も鍛えられて競技などに向けた実践的な筋肉が鍛えられるそう。
腰が痛いのでベルト使用。
・ブルガリアンスクワット
多分ホームトレーニーができる脚のトレーニングとしては1番強度が高い種目。
あまり高重量でやって痛み悪化させたくないので、自重でフォーム重視でやった。
ベンチに載せてる方の脚にも意外と乳酸が溜まるので、左右続けてやるのは意外としんどい。
・サイドライイングリアレイズ
最近三角筋後部を強化したく、リアから入るようにしている。
腰が痛いので今日はベンチサポーティッドリアレイズではなくこの種目にした。
以前はあまり効かせられなかったのでダメ元でやってみたが、軽い重量でゆっくりフォーム重視でやったらめちゃくちゃ負荷がかかるのを感じられた。
案の定朝からリアの筋肉痛がひどいです。
次回もこの種目は採用。
・インクラインフロントレイズ
最近はアーノルドプレスをやることが多いが、腰が痛いのでこちらをチョイス。
なぜかあまり効かせられず、広背筋に負荷がかかってしまったのでフォーム要修正。
・インクラインサイドレイズ
脚やったあとの最後の種目ともなると体力も集中力も落ちまくっていたが、重量落としてゆっくり丁寧になんとか2セットやってみたら、意外とちゃんと筋肉痛が来ている。
やはり山本義徳先生の仰るように三角筋は重量よりもしっかりストレッチ効かすことが重要なんだと思う。
まとめ
昨日行った脚・肩トレーニングの種目と感想を書き出してみました。
昨日の夜は膝が痛くなり心配でしたが、今朝起きてみたらそこまででもなかったのでしっかり休んで自重でやれば大丈夫だと思います。
肩もフロント以外はいい感じに筋肉痛が来ています。フロントの種目は要検討ですね。
こんな感じで、日々のトレーニングの報告も軽くしていければと思います。
それでは、本日も見て頂きありがとうございました。
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