2019/8/21の脚・肩トレ報告
てるです。
昨日行った脚・肩トレーニングの報告をしたいと思います。
脚は何のスポーツ、運動をするにも1番重要な筋肉で、
トレーニーたるもの基本的に避けては通れない部位なのですが、
僕は左膝、右の大腿筋膜張筋に慢性的な痛みがあり、
しばらく脚トレは休止していました。
しかし、あまりにも筋力が衰えて上半身とのアンバランスさを感じたので、
自重で軽く再開してみることにしました。
メニュー
脚
・ノンロックフルスクワット 50reps 3sets
参考動画
・ワンレッグデッドリフト 15reps 2sets
参考動画
・ブルガリアンスクワット 15reps 2sets
全て自重。
肩
・サイドライイングリアレイズ 7.5kg-10reps-2sets
参考動画
・インクラインフロントレイズ 7.5kg-10reps-2sets
参考動画
・インクラインサイドレイズ 7.5kg-12reps-2sets
参考動画
感想
・ノンロックフルスクワット
やっぱり自重のスクワットは1番基本のトレーニングな感じがして好き。
さすがに負荷が軽いので、ネガティブゆっくり、トップまで爆発的に挙げて膝はロックせず負荷を抜かないことを意識。
・ワンレッグデッドリフト
山本義徳先生おすすめのトレーニング。割と好き。
ホームトレーニーが鍛えにくいハムストリングスを鍛えられる種目で、その他バランサーとなる体幹の筋肉も鍛えられて競技などに向けた実践的な筋肉が鍛えられるそう。
腰が痛いのでベルト使用。
・ブルガリアンスクワット
多分ホームトレーニーができる脚のトレーニングとしては1番強度が高い種目。
あまり高重量でやって痛み悪化させたくないので、自重でフォーム重視でやった。
ベンチに載せてる方の脚にも意外と乳酸が溜まるので、左右続けてやるのは意外としんどい。
・サイドライイングリアレイズ
最近三角筋後部を強化したく、リアから入るようにしている。
腰が痛いので今日はベンチサポーティッドリアレイズではなくこの種目にした。
以前はあまり効かせられなかったのでダメ元でやってみたが、軽い重量でゆっくりフォーム重視でやったらめちゃくちゃ負荷がかかるのを感じられた。
案の定朝からリアの筋肉痛がひどいです。
次回もこの種目は採用。
・インクラインフロントレイズ
最近はアーノルドプレスをやることが多いが、腰が痛いのでこちらをチョイス。
なぜかあまり効かせられず、広背筋に負荷がかかってしまったのでフォーム要修正。
・インクラインサイドレイズ
脚やったあとの最後の種目ともなると体力も集中力も落ちまくっていたが、重量落としてゆっくり丁寧になんとか2セットやってみたら、意外とちゃんと筋肉痛が来ている。
やはり山本義徳先生の仰るように三角筋は重量よりもしっかりストレッチ効かすことが重要なんだと思う。
まとめ
昨日行った脚・肩トレーニングの種目と感想を書き出してみました。
昨日の夜は膝が痛くなり心配でしたが、今朝起きてみたらそこまででもなかったのでしっかり休んで自重でやれば大丈夫だと思います。
肩もフロント以外はいい感じに筋肉痛が来ています。フロントの種目は要検討ですね。
こんな感じで、日々のトレーニングの報告も軽くしていければと思います。
それでは、本日も見て頂きありがとうございました。
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