2019/9/3 背中・三頭トレ報告
てるです。
先週末から体調が悪く、しばらくトレーニングができていませんでした。
今日は5日ぶりの背中・三頭トレの報告です。
メニュー
背中
・オーバーグリップワイドチンニング 10reps 2sets
ワイドグリップで行うこと脇の下あたりの広背筋の広がりをターゲットにしたプル系種目。
トップまで上げきったら、ネガティブを意識しながら3秒程度かけてゆっくり下ろし、ストレッチが最大にかかる所まで下ろしきります。
・逆手チンニング 8reps 2sets
同じくプル系の広背筋をターゲットにした種目。
逆手で行うことで可動域が広がり、オーバーグリップとは別の角度からさらにストレッチをかけることが目的。
・ダンベルシュラッグ 12.5kg 15reps 2sets
僧帽筋上部がターゲット。
ここが盛り上がると余計になで肩に見えるし、他の種目で多少刺激が入るので特に意識して鍛えたことはなかったが、最近肩こりがひどいので筋力不足を疑いメニューに導入。
本来厚みを意識した脊柱起立筋、僧帽筋中部、下部を鍛えるローイング系の種目も入れるべきですが、腰痛でベントオーバーの姿勢がとれずプル系種目のみ。悲しい。
上腕三頭筋
・プルオーバーエクステンション 12.5kg 12reps,10reps
長頭をターゲットにした種目。
ずっとプルオーバーエクステンションをメイン種目にしていましたが、刺激に慣れてきてしまったので最近はこちらを採用。
参考動画
・ダイヤモンドプッシュアップ10reps→コブラプッシュアップ10reps 2sets
短頭をターゲットにした種目。
コブラプッシュアップは長頭にも入ってる気もする。
短頭狙いのメイン種目があまり定まっていないのが問題点。
ダイヤモンドプッシュアップ参考動画
コブラプッシュアップ参考動画
感想
・オーバーグリップワイドチンニング
広背筋の左右差が気になってあまり追い込みきれないのが問題点。
でもキツくなってきたらジャンプしてトップまで持っていって、ネガティブオンリーで3repsくらいやると追い込めることに最近気づいた。
・逆手チンニング
同じく広背筋のプル系種目なのでレップ数は落ちる。とはいえ別角度からストレッチをかけられる種目なので意味はあるはず。
・ダンベルシュラッグ
多分肩こりの原因は、全身の他の筋肉と僧帽筋上部の筋力差。
しばらく鍛えて様子をみよう。
・プルオーバーエクステンション
刺激自体は長頭にいい感じに入ってる。重量があまり伸びないのが問題点。次回思い切って上げてみようか。
・プッシュアップ
ダンベルでの短頭狙いの種目も取り入れていきたい。
まとめ
最近、トレーニングのバリエーションが飽和気味で、ちょっとホームトレーニーの限界を感じ始めてます。
腰痛でローイング系の種目ができない状態ですが、これがトレーニングジムならベントオーバーの姿勢をとらずともマシンで座ったままローイングができるんですよね。
卒業、引っ越しまでの我慢です。
それでは、本日も見て頂きありがとうございました。
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