【メリット・デメリット】トレーニング分割法をまとめてみたよ！
どうも、てる です！
今日の上腕
今日は、てるのトレーニング分割法についてシェアしていこうと思います
と言っても、「トレーニング分割法ってなに？」という方もいらっしゃるかもしれないので、まずは分割法の概念について、そしてメジャーな分割法、てるが実際に行っている分割法、またそれらのメリットとデメリットについて考えていきます！
トレーニング分割法とは？
まず、筋トレの目的は人それぞれ違うものがあります
・自分のやっているスポーツで勝ちたい！
・とにかく思いバーベルを持ち上げたい！
・見た目がかっこよくなりたい！（ボディメイク）
・とにかくデカイ筋肉がほしい！（筋肥大）
などですね！
この中で特にボディメイク、筋肥大を目的としたトレーニングの場合は、体の部位を”胸”、”肩”、”背中”、"上腕二頭筋"、"上腕三頭筋"、"脚"の6つの筋肉に分けて考えることが多いです
これら6つの部位を、自分が1週間にトレーニングできる回数と重ね合わせて、いつどの部位のトレーニングをするか決めた法則のことを「トレーニング分割法」や「トレーニングルーティン」と言ったりします！
1日で全部やってしまう法
これは、基本的には極端にトレーニング頻度が少ない人または初心者がやってしまいがちな分割法ですね（超上級者がこの方法でトレーニングを行うこともありますが、ここでは考えないこととします）
メリット
ボディメイク、筋肥大が目的であれば、正直メリットはありません(；´∀｀)
強いて言えば、全身いろんな部位を鍛えるので「トレーニングやったぜ感が出る」というくらいでしょうか
デメリット
すべての部位を追い込むのは困難
筋肉を主に6つの部位に分けて考えることは前述しましたが、正確には胸なら最低でも"大胸筋上部”、”大胸筋中部・下部”に、上腕二頭筋なら”上腕二頭筋短頭”、”上腕二頭筋長頭”と、それぞれの部位をさらに分けて考えてトレーニングを行う必要があります
簡単に言えば、
「1つの部位につき2種類以上のトレーニングをする必要がある」
ということですね
そして筋肥大をさせるには、その部位に十分な刺激を入れて、わかりやすく言えば「疲れさせてやる」必要があります
これらの前提を踏まえてこの分割法を考えると・・・
1日で12種目以上のトレーニングを全力で追い込む
必要があるんですよ＼(^o^)／
筋トレをしたことがない方には分かりにくいかもしれませんが、これは到底体力、集中力が続くトレーニング量ではないです
仮に最後までトレーニングできたとしても、それだけ長時間できてしまうようなトレーニングでは、筋肉に十分な刺激が与えられていない可能性が高いです
つまり、筋肥大しない
というわけですね
このように間違った分割法をしてしまうことで、「頑張ったのに筋肉がつかない→やる意味を見失う→筋トレが続かない」という悪循環に陥る人が多いんじゃないかなと、てるは思ってます
上半身・下半身で分ける
これも、比較的初心者がやることが多い分割法だと思います
最近筋トレを始めたてるの後輩も、この分割法でトレーニングを行っているようです
メリット
分かりやすい
筋肉の分け方をよく知らなくても、今日は上半身、今日は下半身、と分け方が初心者にもシンプル分かりやすいですね
デメリット
上半身のトレーニングの方が圧倒的に種目数が多くなる
最初に示した”胸”、”肩”、”背中”、"上腕二頭筋"、"上腕三頭筋"、"脚"の6つの部位のうち、”胸”、”肩”、”背中”、"上腕二頭筋"、"上腕三頭筋"の5つが上半身です（もちろんこの概念においての話であって、脚ももっと細かく分けてトレーニングする場合もあります）
前述した1部位につき2種目以上はトレーニングをしたい、ということを踏まえれば
上半身の日の種目は10種類にも及びます
それに対し下半身の日のトレーニングはやったとしてもせいぜい5種目くらいでしょう
明らかに上半身の日の負担が多く、1日で全部やってしまう法と同じ理由で
筋肥大の効果は薄いと考えられます
ただし本当に全身くまなく鍛えようとしたら、の話であって、例えば初心者の方で「肩と背中は鍛え方よくわかんなかったからほとんどやらなかった」というような人であれば、この分割法でも胸、腕、脚はある程度発達した、といったことは起こり得ると思います
プッシュ・プル法
これは、行っているトレーニーも多くかなり人気の高い分割法です！
実は、てるも半年くらい前までこの分割法でトレーニングを行っていました
その名の通り、押す動作（プッシュ）で使う筋肉と、引く動作（プル）で使う筋肉、及び脚、の3つに分けてトレーニングを行う方法です
具体的には
プッシュ：胸、肩（前部）、上腕三頭筋
プル ：背中、肩（後部）、上腕二頭筋
脚 ：脚、肩（中部）
というように分けてトレーニングをしていきます
言い忘れていましたが、便宜上”肩”と読んでいる三角筋は、前部、中部、後部の3つに別れています(^▽^;)
メリット
わかりやすい
これは同じですね！
プッシュ動作、プル動作、脚の3つに分けるだけなので分割がシンプルで分かりやすいです
1日の種目数が比較的均等になる
上記2つの分割法では1回のトレーニングの種目数が問題となっていましたが、この分割法では大体
プッシュ：胸2,3種目、肩（前部）1種目、上腕三頭筋2種目 ⇛合計5,6種目
プル ：背中2,3種目、肩（後部）1種目、上腕二頭筋2種目 ⇛合計5.6種目
脚 ：脚4種目、肩（中部）1,2種目 ⇛合計5,6種目
と1回のトレーニングの種目数および負荷がほぼ均等になると思います
5,6種目ならすべての種目で追い込んでも十分に体力は保ちますので、
すべての部位に十分な刺激を与えることができる
⇓
筋肥大に効果的
というわけですね！
トレーニングの効率が良い（気がする）
プッシュ動作を例に考えてみると、例えば胸を鍛えようとベンチプレスをするとき、メインのターゲットは大胸筋中部・下部ですが、補助的に上腕三頭筋の筋肉も使われます
つまり、ベンチプレスで大胸筋を追い込んだあとは、上腕三頭筋もある程度刺激が入っている（疲れている）状態ということですね
その状態で次に上腕三頭筋のトレーニング種目を行えば、既に多少疲れている分効率よく追い込める・・・気がしますよね（笑）
こんな言い方をしている理由は、デメリットにて後述します！
デメリット
筋優先法に反している
「筋優先法」なんて言うと過激派マッチョが作り出した謎の法律みたいですが、そうではありません（笑）
わかりやすく言えば、
鍛えたい部位は、疲れていない状態でできるだけ高重量でトレーニングしたほうが筋肥大するよ！
という理論です
先の例で言えば、ライイングエクステンション（上腕三頭筋の種目）を疲れていない状態なら40kg*10reps できる人でも、最初にベンチプレスをして上腕三頭筋が多少疲れている状態では、絶対に重量及びレップ数は小さくなってしまいます
そうではなく、上腕三頭筋は上腕三頭筋で、疲れていない状態で40kg*10reps やったほうが効果は高いですよ、ということですね！
つまりトレーニング効率が良いように見えて、実は後半にやる部位の効果はどうしても薄くなってしまう分割法なんですね・・・
実際にてるも半年くらい前までこの分割法でトレーニングをしていましたが、やはり胸、背中、脚に比べて、腕、肩が明らかに発達していませんでした(；´∀｀)
とはいえ先述のようなメリットも多い分割法ですし、実際にてるはこの分割法でトレーニングし続け、昨年大台のベンチプレスMAX100kgに到達することができました！
よって、全くおすすめできない分割法というわけではないです
てる の分割法
これまで書いてきた「すべての部位を十分追い込めるような種目数」、「筋優先法の遵守」というルールを踏まえて
さらに、「てるがトレーニングできるのは週に3,4日」ということを加味して現在行っているトレーニング分割法が・・・
A:胸、上腕二頭筋
B:肩、脚
C：背中、上腕三頭筋
これです(＾▽＾)/
別にてる独自のものじゃなく、この分割法でトレーニングしてる方は多分たくさんいます 笑
メリット
筋優先法を守っている
Aを例にとれば、まず大胸筋をターゲットにてるはダンベルベンチプレスをします
そのあとさらに大胸筋をターゲットにダンベルフライなどをしますが、この種目で刺激が入るのはほぼ大胸筋のみです
何が言いたいかと言うと・・・
ということなんですよ！
がっつり筋優先法を守れていますね
この分割法でトレーニングをするようになって初めて、「今まで疲れた状態で後半の部位のトレーニングを始めてしまっていたんだな」ということを体感できましたし、実際に後半の部位の使用重量も筋肉も爆発的に増えました！
1週間でサイクルを回せる
てるがトレーニングできるのは基本的に週3,4日です。3回できる週もあれば4回できる週もあるため、A,B,Cの3分割なら3回しかできなかった週でも必ず1週間で全身の部位を鍛えることができます
デメリット
腕に筋肉痛が残っていると次のトレーニングに支障が出る場合がある
特に、C→Aの時ですね
スケジュール的に2日連続でトレーニングしなければならないとき、Cでトレーニングした上腕三頭筋の筋肉痛が残っていると、翌日Aで行うダンベルベンチプレスが、思うように上がらないときがあります
これはどうにもならないので、できるだけC→Aは2日連続にならないようにスケジュールを組んでいます
まとめ
てるが行っているトレーニング分割法と、メジャーな分割法、それぞれのメリット・デメリットについて書いてみました！
もちろんこの他にも色々な分割法がありますし、
てるも筋肉と相談しながら分割法を変化させていくつもりです
つたない文章ですが、まだ筋トレをしていない人は始めるきっかけに、トレーニーの方は少しでもさらなる成長の参考になれば嬉しく思います！
それでは、本日も見て頂きありがとうございました！
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