ベンチプレスMAX100kgを突破できた胸トレメニュー！
どうも、てるです！
今日は、てるが行っている胸トレのメニューをシェアしていきます
てるはホームトレーニーなのですが、このメニューでトレーニングを続けた結果、昨年ベンチプレスMAX100kgを突破することができました！
早速見ていきましょう
メニュー
大胸筋は上部、中部、下部の3つに別れています！
基本的には、
ベンチを頭が上になるように傾斜させたインクラインの状態で行う種目は上部に、
フラットな状態で行う種目は中部、下部に、
頭が下になるように傾斜させたデクラインの状態で行う種目は下部に
特に刺激が入ります
フラット種目で中部、下部に同時に刺激が入るため、
下部に関してはボディメイクの大会に出るレベルの人ですら特にそこだけをターゲットとした種目は行っていない人も多く、
てるも今の所意識して鍛える必要性は感じていません
そのため、てるは「大胸筋上部」と「大胸筋中部・下部」の2種類に分けて考え、
以下の種目をチョイスしています！
・フラットダンベルベンチプレス 2sets
・フラットダンベルフライ 2sets
フラットダンベルベンチプレス
大胸筋中部、下部をターゲットとした種目です
自宅でトレーニングを行うホームトレーニーのてるですが、
すでに持っているダンベルの最大重量の30kgで行っており、
もっと高重量でやりたいところです(ToT)
しかし工夫次第で追い込んで成果を上げることも可能なのが筋トレの醍醐味！
最近は、爆発的に挙げて、ネガティブを3秒程度かけてゆっくりと下ろし、
ボトムで一瞬止めることで負荷を上げています！
インクラインダンベルフライ
みんな大好き、てるも大好きフラットベンチでのベンチプレスを行うだけでは発達しにくい、
大胸筋上部をターゲットとした種目です！
インクラインベンチの角度は45度程度にしています
普通のインラインダンベルフライとは違い、少し斜め下に向かって下ろし、
腕を内旋させながら顔のあたりに向かって上げていく山本義徳先生方式のフォームで行っています
このフォームで行うことで、
より大胸筋上部の筋繊維の方向に沿った動作で刺激を与えることができるそうです(^O^)
また、ボトムで肘を広げすぎず、
ほんの少し90度より広げるくらいにとどめることを意識しています
こうすることでより高重量が扱えて、
かつ三角筋前部や上腕二頭筋を余計に疲労させることがなくなります！
フラットダンベルフライ
最初に行ったフラットダンベルプレスと同じく、
大胸筋中部、下部をターゲットとした種目です
間にインクラインフライを入れたのは、
その間に大胸筋中部、下部を回復させ、できるだけ高重量でこの種目を行うためです
フォームとしては、一般的なダンベルフライと、
手首を外旋させながら胸の輪郭に沿ってすくい上げるような形で上げていく
山本義徳先生方式のフライをその時によって交互に行っています！
理由としては、フォームを時々で変えることで筋肉の刺激に変化を与えたいのと、
この種目に限っては山本義徳先生方式のフォームの効果がまだあまりよく感じられないからです
精進ですね(；´∀｀)
まとめ
今回は、てるが普段行っている胸トレのメニューをシェアしました！
やはりホームトレーニーの宿命か、 ダンベルプレスの重量が飽和してしまっているのと、
他の種目のバリエーションがつけにくいのが問題点ですね・・・
来年度は都心に引っ越すので、ジムでケーブルフライとかやってみたいです(^○^)
拙い文章でしたが、てるはこのメニューでベンチプレスMAX105kgを達成できました（時々公営ジムでベンチMAX測定をしています）ので、
少しでも何かの参考になれば幸いです！
それでは、本日も見て頂きありがとうございました！
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