広がりと厚みの両方を作り出す背中トレメニュー！
てるです！
背中は一見すると人から見えない、あまり鍛える価値のない部位だと思われがちですが、
実は正面から見たときも広背筋の広がりで迫力が増しますし、
横から見たとき分厚い僧帽筋があるとなしでは全く印象が違います。
何より、男は背中で語るという言葉があるように、
広く分厚い男の後ろ姿は誰の目から見てもかっこいいです。
今日は、そんな背中を作るために僕が普段行っている背中のトレーニングのメニューをシェアしていきます。
メニュー
ワイドチンニング 2sets
ダンベルローイング 2sets
ワンハンドローイング 2sets
背中は広がりを作る種目と厚みを作る種目に分けて考え、これらの種目を採用しています。
背中の筋肉は大きい部位なので、インターバルは3,4分とってしっかり回復させてから、
できるだけ高重量で2セットで追い込み切るようにしています。
ワイドチンニング
広背筋の広がりを意識した種目です。
肩幅より拳2個ぶん広くバーを握り、大円筋と広背筋で上げていきます。
握力がなくなって追い込めなくなるのを防ぐため、リストストラップを巻いて自重で行っています。
日によって、爆発的に上げてネガティブをゆっくり下ろしたり、
多少パーシャルになってもいいのでハイレップスで行ったりと変化を加えています 。
ダンベルローイング
僧帽筋中部、下部など背中の厚みを意識した種目です。
ベントオーバーローの姿勢で、両腕同時に上げていきます。
この時、腕を外旋しながら引くことで僧帽筋中部、下部により効かせることを意識しています。
文だけでは少し伝わりにくいので、
フォームとしてはyoutuberの山澤 礼明
ワンハンドローイング
最後の種目として、効かせる種目の枠で採用しています。
フォームとしては、フラットベンチに片手と片膝をつくタイプで行っています。
できるだけ高重量で、しっかりストレッチをかけながらネガティブをゆっくりと下ろすことを意識しています。
腕を外旋させながら引くと僧帽筋中部に、
内旋させながら引くと広背筋への刺激が強くなりますので、
外旋も内旋もせず引くパターンと合わせて、その時の気分でフォームを使い分けています。
まとめ
今日は、てるが普段行っている背中のトレーニングメニューについてシェアしました。
背中の広がり、厚みに分けてそれぞれターゲットとした種目をメニューに取り入れることで、確実に成長してきたように思います。
トレーニーの皆さんの参考になったら嬉しいです。
それでは、本日も見て頂きありがとうございました！
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