【一挙公開】筋トレ効果を爆上げできる愛用サプリメント全種！
てるです。
トレーニーが筋トレの効果を最大化するにあたって大事なのが、
サプリメント（栄養補助食品）ですよね。
サプリメントに頼らず食事から摂取すべきだ！という意見もありますが、
それにはお金も調理時間もかかりますし、規定量を摂取するには到底無理な量だったりします。
大人しくサプリメントを使うのが最良の選択でしょう。
僕も様々なサプリメントを試してきましたが、
ここ1年くらいは使うサプリをほとんど変えておらず、定まっています。
そこで今日は、そんな僕が現在愛用しているサプリメント全てを一挙シェアしちゃおうと思います。
数が多いため、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後、食後に分けて紹介します。
それでは早速見ていきましょう。
トレーニング前
マルトデキストリン
リンク
トレーニング中のエネルギー源となる炭水化物。
吸収と代謝の効率が1番良いグルコースと同程度の吸収速度で、トレーニングに向けて素早くエネルギーを補給してくれます。
トレーニング30分前に30gほど摂っています。
リンクの、粉飴という商品が安く品質も良いので愛用しています。
BCAA
リンク
Branched Chain essential Amino Acidsの略で、必須アミノ酸のうち特に重要なバリン・ロイシン・イソロイシンという3種のアミノ酸のこと。
疲労軽減、集中力向上などの効果があります。
5g摂取して、30分後に血中アミノ酸濃度がピークに達するそうなので、マルトデキストリンと合わせて飲んでいます。
XTEND社のBCAAは愛用者も多く、どの味を選んでもおいしいです。
個人的にはグレープ味がお気に入り。
カフェイン
リンク
どうしても眠い日、モチベーションが上がらない日はカフェインも同時に摂ります。
覚醒作用や疲労軽減、集中力増加といった筋トレ向きの効果が盛りだくさんですが、あまり頻繁に使うと耐性ができて効きにくくなってしまうため、どうしてもという日のみ使っています。
トレーニング中
マルトデキストリン
トレーニングのエネルギー源ですので、もちろんトレーニング中にも摂取していきます。
僕は50~60gほど飲んでいます。
BCAA
一度上がった血中アミノ酸濃度はすぐに下り始めてしまうため、トレーニング中もマルトデキストリンと一緒に500~600mLくらいの水に溶かして20g程度飲んでいます。
これがあるとなしでは、トレーニング中の粘り、疲労、集中力の持続性が全然違います。
EAA
Essential Amino Acidの略で、BCAAの強化版のようなもの。
マイプロテインでお試しで250g買ってみて、BCAAと交互に試しています。
BCAAを構成するバリン・ロイシン・イソロイシンを含む、9種類の必須アミノ酸です。
BCAAは主に筋合成を高める働きがありますが、EAAはさらに筋合成の材料となるほかの必須アミノ酸も含んでいるため、筋肥大にはBCAAより効果的だそうです。
体感としては、EAAの方がトレーニング中に体力が枯渇するようなことがなく、さらに粘れるような感覚があります。
EAAサプリメントは高価ですので、コスパの良いマイプロテインで買うのがおすすめです。
クレアチン
リンク
筋肉のエネルギーとなるATPという物質の合成を素早くすることで、筋肉がより高い出力を出せるようになります。
また、筋肉に水を引き込む効果もあるため筋肉の強度が増します。
結果として、トレーニングをより高強度で行うことができるようになるサプリです。
筋肉内のクレアチン濃度を一定以上に保つことでそのような効果が得られるため、毎日5gほど摂取していますが、吸収速度の速い糖質（マルトデキストリンなど）と一緒に摂取することで吸収率が向上するため、トレーニングする日はトレーニング中のドリンクに一緒に溶かして飲んでいます。
帰省や旅行などで1週間くらい飲めなかったりして体内からクレアチンが抜けてしまうと、露骨に筋力や挙げられる重量が減るので、個人的にはめちゃくちゃ効果を体感できるサプリです。
モノハイドレートという種類のものを選んでおけば品質に大きな差はないそうなので、リンクのナウフーズ社のものやマイプロテインなどで1kgまとめ買いしておくのが安くて手軽だと思います。
トレーニーにはマジでおすすめのサプリメント。
トレーニング後
ビタミンB群
リンク
ビタミンB群は水溶性のビタミンで、古くから多くの研究が成されていますが過剰摂取による健康被害は1件も報告されていないため、多めに摂っても全く問題ないそうです。
リンクのB50というナウフーズ社のサプリは各ビタミンB群がそれぞれ50mgずつ含まれている、僕の敬愛する山本義徳先生おすすめのサプリです。
先生ご自身トレーニング直後に1錠、寝る前に1錠といった使い方をされているそうなので、僕も同じように使用しています。
マルトデキストリン
トレーニングで激しく体力を消耗すると、体が筋肉を分解してエネルギーを生産しようとするカタボリックという状態になってしまいます。
それを避け、筋肥大を促すためにトレーニング後も30gほど飲むようにしています。
ホエイプロテイン
マルトデキストリンと一緒に溶かして飲んで、筋肉を作る材料となるタンパク質を補給します。
ただ最近の研究では、トレーニングを始めた直後から筋肉の合成は始まるため、その時点で血中に材料となるタンパク質やアミノ酸が存在していなければならないそうです。
そのため山本義徳先生もトレーニング60~90分前にホエイプロテインを摂取することを推奨されています。
僕は基本的に朝ごはん（プロテイン含む）の90分後くらいにトレーニングを行うことが多いので問題ないためトレーニング後に摂取していますが、予定がずれて半端な時間にトレーニングをする場合は、トレーニング前のサプリと一緒に少しだけホエイプロテインを摂取するようにしています。
こちらの記事でも述べている通り、マイプロテインで5kgまとめ買いするのが鬼おすすめです。
食後
マルチビタミン＆ミネラル
リンク
トレーニーだけでなく、あらゆる人が体を健康に保つために必要なのがビタミン・ミネラル。
特にこのライフエクステンション社のツーパーデイは様々な栄養素がバランスよく必要量含まれているため、サプリメント業界でも超有名なマルチビタミンサプリです。
朝1錠、夜1錠の1日2錠で済むのも嬉しいですね。
マルチビタミン・ミネラルは飲んだからといって効果を体感できるようなものではありませんが、筋肥大にもビタミン・ミネラルは必須であるためもう2年ほど愛用しています。
フィッシュオイル
リンク
一時期は筋肥大にも有効との話があったのですが、最近の研究ではそうでもないないそうです。
ただ普通に暮らしているだけでは魚から摂れる栄養は不足しますし、単純に健康に良くamazonで1000円程度で買えて50日間保つので、毎日飲んでいます。
ビタミンC
リンク
肌をキレイにする、免疫力強化、発がん予防など多種の効果があります。
前述のツーパーデイでもビタミンCは470mg摂れますが、山本義徳先生や小西伸也先生のメガビタミン理論によれば1日に3~5g、またはそれ以上に摂取した方が良いそうです。
リンクの粉末のものなら1kg1000円程度で買えて、半年以上は保つため、僕もツーパーデイにプラスして飲んでいます。
ちなみにそのまま飲もうとすると胃酸のような味がするため、オブラートに包んで飲むことを強くおすすめします（笑）
まとめ
今日は、僕が愛用しているサプリメント全種を紹介しました。
トレーニングを本格的にやるようになって3年程度ですが、ここ1年くらいはこれらのサプリメントで落ち着いていますし、シトルリン、HMBなどこれ以上のサプリメントはもはや気持ちの問題かなあ、と思っています。
サプリに頼りすぎるのはいけませんが、適切なサプリを使うことでトレーニングの効率や筋肥大のスピードを圧倒的に向上させることができます。
トレーニング初心者の方は、ホエイプロテイン、マルチビタミン、マルトデキストリン、BCAAの4種類だけでも買うことをオススメします。
それでは、本日も見て頂きありがとうございました。
スポンサードリンク
【ぼくは愛を証明しようと思う。】非モテコミットだけはやめようと思った話
てるです！
最近、この「ぼくは愛を証明しようと思う。」を読みました。
「恋愛工学ってどんなんだろう？」と軽く読み始めた本でしたが、
正直言って、この本を読んで僕の恋愛観は180度変わりました。
感想、思ったことなどをつらつらと書き綴っていきたいと思います。
スポンサードリンク
概要
2015年に出版された、「恋愛工学」をテーマにした小説です。
著者は藤沢数希さん。
真面目で非モテな27歳サラリーマン「渡辺」が主人公。
大好きな彼女「麻衣子」のために、高級レストランを予約したり30万円のバッグをプレゼントしたりと尽くしまくるが、あるとき麻衣子の浮気が発覚。
麻衣子を失いたくないが故に浮気を許し、無かったことにするが、麻衣子からLINEをブロックされ静かに別れを告げられてしまう。
傷心のさなか、取引相手の「永沢」が超絶モテ男であることを知った渡辺は永沢に師事。
永沢から「恋愛工学」をレクチャーされた渡辺はこれまでの恋愛観が180度覆り、モテ男としての道を歩み始める・・・
といったあらすじ。
非モテの男が恋愛工学を得てモテていく様を物語調で描いた作品であるため、恋愛工学の入門としてうってつけだそう。
この本を読んだ理由
「恋愛工学」という名前は聞いたことがありましたが、
正直うさんくさいナンパ講師やら詐欺まがいの教材を売りつけるような人間が提唱してる精神論だと思ってました。
しかしあるとき、
恋愛工学とは生物学や心理学、金融工学のフレームワークを使って、恋愛の理論を科学の域にまで高めたもの
という一文をネットで見かけました。
筋トレなら、一般人がマッチョになるためのメソッドには、
人体に関する論文や熟練トレーナーの経験に基づいた「正解」があります。
前回の記事で伝えたように、人の心を動かすコトバにも、
心理学や脳の構造に基づいた、「正解」があります。
それならば、恋愛にもある程度の「正解」があっておかしい道理はない、
学んでみたいと思い、まずは触りとしてこの本を選びました。
非モテコミット
「非モテコミットというのは、お前みたいな欲求不満の男が、ちょっとやさしくしてくれた女を簡単に好きになり、もうこの女しかいないと思いつめて、その女のことばかり考え、その女に好かれようと必死にアプローチすることだ。」
早速本題ですが、僕がこの本で恋愛工学を触ってみて、
1番なるほどと思わされたのがこの部分。
主人公の渡辺が麻衣子に対してやっていたことはまさしくこれ。
そんでもって僕自身、これまで普通に恋愛はしてきましたが、
本気で好きになった、付き合いたいと思った女性にはほぼ必ずフラれていました。
理由は簡単、完全にこの非モテコミットをしてしまっていたからです。
一途に、誠実に尽くそうとする男を女が好きにならないのは何故でしょうか？
理由は、女性の生物としての本能にあるそうです。
「ところが、女の方は話がそう単純じゃない。
～中略～
生涯に生んで育てられる子供の数が限られているし、育てるのが大変だから、生き残れる確率が低い子供や、生き残って成人しても繁殖に失敗するような非モテの子供は生みたくないんだ。」
要するに、
どんなにいい男でも、誰からもモテず自分だけにコミットしてくるような男とはセックスしたくない
ということですね。
実際に、イケメン（ヒレの大きさなどから）だけど誰とも交尾してないグッピーよりも、ブサメンだけどたくさん交尾をしているグッピーの方が、メスから選ばれる確率は高い、という実験結果があるそうです。
全てを要約すれば、
モテる奴はそれだけでモテる（モテスパイラル）。
モテない奴はずっとモテない（非モテスパイラル）
ということに帰結するそうです。
そして、モテるためにどう振る舞えばいいかという「正解」は以下になります。
「こうした研究は、女の前で俺たち男がどう振る舞えばいいか、というのをじつに明確に教えてくれているんだ。つまり、俺達は女の前では、自分は女にモテモテで、セックスなんかいくらでもやりたいだけやれている、という顔をしてなきゃいけないってことなんだよ。」
僕自身経験則として、アプローチしてる相手とは別の相手から好かれたり、
本気で好きになった相手からはフラれ、彼女がいるときに限ってなぜかモテる、
といったことがありましたが、
それはこの生物学に基づいた非モテコミット理論による当たり前の現象だったようです。
これまで、「他に女なんていない、君だけを愛している」といったスタンスが正しいと信じていた僕にとって、恋愛観が180度変わる理論でした。
フレンドシップ戦略
「まずはセックスしたいなんてことはおくびも出さずに、親切にしたりして友達になろうとする。それで友達としての親密度をどんどん深めていって、最後に告白したりして彼女になってもらい、セックスしようとする戦略のことだ。 」
非モテコミットと同じくらい、やってはいけない戦略。
女性は繁殖相手を見極める能力に優れているため、
男と出会うとすぐ恋人フォルダか、友達フォルダに脳内で仕分けてしまうらしい。
そして友達フォルダに入れられるとそこから恋人フォルダに移行することは極めて困難であるため、友達から仲良くなって恋人になろうとするこの戦略は悪手だそうです。
正直、僕はこのフレンドシップ戦略もやってしまっていました。
大切に、何度もデートを重ねて徐々に仲良くなって付き合おうとすると毎回失敗するのはこのためでした。
いきなり手を出してしまったような状況のほうが意外とうまくいくんですよね。
調べてみたところ、出会ってから3ヶ月以内には思いを伝えないと、友達フォルダに振り分けられてしまうとのこと。
こちらも、僕のこれまでの恋愛観を大きく変える理論でした。
モテ＝ヒットレシオ×試行回数
「いいか。男の恋愛なんて、この一本の方程式で表されるとおりなんだ 」
ヒットレシオとは、アタックした相手とセックスが出来る確率、
試行回数はその名の通りアタックした人数のこと。
非モテコミットの状況を例に取れば、
1人にコミットしてる時点で非モテ感が漂ってヒットレシオが下がっているのに、
さらに試行回数がその1人きりでは、当然成功確率（モテ）は極めて低い値になりますよね。
主人公の渡辺はクラブやストリートでナンパをして試行回数を稼いでいますが、
ナンパをするかどうかは別として現実的な手法としては、
服装、見た目などを整えてある程度ヒットレシオを上げ、それから複数の相手に同時にアプローチすることでコミット感をなくしながら試行回数を稼ぐ
といったことが最善手になるんじゃないかと思います。
恋愛工学の行き着く先
以下、ネタバレありです。
主人公の渡辺は永沢に授けられた恋愛工学を駆使してクラブやストリートでナンパを繰り返し、数え切れないほどの女をゲット。
最終的に、手を出してそっけない振り方をした取引先の女性が逆上、渡辺をセクハラで訴え、渡辺は仕事を失います。
職を失い、非モテオーラが出ている渡辺は一気にモテなくなり、新たな女性を手に入れることもできません。
また、あんなに沢山の女性と関係を持ったのに、1人の女にコミットしない恋愛工学の特性から、こんな風に本当に困った状況のとき助けてくれるような相手が1人もいないことに気づきます。
「恋愛工学って何だったんだろう」「本当の愛とは…？」と自問自答しながら、バスで出会った女性に最後のナンパを仕掛け、その女性と結ばれます。
「この子だけは、昔かつて非モテだった頃のように、ずっと愛することができるお思うんです」と、師である永沢に恋愛工学との決別を告げた渡辺。
しかし最後、彼女とメールでディナーの予定をやりとりしながら仕事をするカフェで隣りに座ってきた、見ず知らずの女性に対し「すいません」とオープナー（ナンパの最初の声かけ）を仕掛けて終わります。
最後まで読んで感じたのは、「じゃあ恋愛工学って何のためにあるんだろう」ということ。
しかも最後の最後で渡辺が恋愛工学を捨てきれてないのも、読後感がめちゃくちゃ悪かったです（笑）
しかしながら、何も無作為に毎日ナンパしまくって、色んな女性とセックスしまくることだけに使えるのが恋愛工学ではないと思いました。
上で挙げた非モテコミット、フレンドシップ戦略、モテの方程式は僕自身がこれまで感じていた、なんとなくこんな人がモテるよなあとか、こんな時うまくいくよなあといった、漠然とした感覚を生物学、心理学などのエビデンスからしっかり体系立てられた正しい理論だと思います。
複数人にアプローチするのも、彼女ができたらやめればいい話ですし、
自分はモテる、自信があるといった振る舞いも含め、渡辺のように沢山の女性と関係を持つのではなく、1人の彼女を作るのにも十分使える理論だと思っています。
とはいえ、飲み屋などで女性に声くらいかけられないと男として負けた気がしますし、コミュニケーション力強化のためにも、来年都心に引っ越したらナンパはめちゃくちゃやってみたいですね。
ストーリーとしてはシンプルですが、口語体で物語調に、実例っぽく理論が説明されているので、恋愛工学の雰囲気をとても楽しみながら知ることができました。
この本では本当に触りの部分しか伝えられていないそうなので、今後さらに、恋愛工学に関しては勉強していきたいですね。
それでは、本日も見て頂きありがとうございました。
リンク
スポンサードリンク
【伝え方が9割】心を動かすコトバには、法則がある【書評・レビュー】
てるです！
書評・レビュー1冊目はこの「伝え方が9割」です。
2013年ビジネス書ランキング1位に輝いたベストセラーですね。
今さら感がありますが、大学の図書館で見つけて読んでみました。
この類のコミュニケーション力向上を主題としたビジネス書は、僕の経験した限りでは
一方的に著者の経験を語り続けるものや、
抽象的すぎて結局実践してアウトプットしにくいもの
ばかりだったため、はっきり言ってあまり期待せずに読み始めました。
しかしながら結論から言うと、この本は最高でした。
概要
日本人コピーライターとして始めてアメリカの広告賞を得るなど、
アジアで最も成功したと評価されるコピーライターの佐々木圭一さんが書かれた本です。
この本では、佐々木圭一さんご自身がコピーライターの仕事をするうちに発見した
「人の心を動かす言葉の法則」
を、具体的なステップと一般的な会話を用いた例をもとに、
読んだ日から実践できるような形式で紹介がなされています。
人に頼み事する時に使う「ノーをイエスに変える技術」の章と、
キャッチコピーなどに使う「強いコトバをつくる技術」の章に分かれています。
この本を読んだ理由
このタイトル「伝え方が9割」を見た時、僕の思想と全く同じだ、と感じました。
例えば大学の講義の課題がとても難しく、
とても今の自分一人では解けそうにない時、どうするでしょうか？
特に理系の学生に多い、コミュニケーションが苦手な人間は1人で教科書を読むか、
ノートを見直すなどして必死に解こうとするでしょう。
しかしそれはあまりにも効率が悪いのです。
僕なら、同級生に「一緒にやらないか？」と言うか、
もしくは先輩に「学食奢るので課題教えてくれませんか？」と頼んでさっさと終わらせます。
そして、その浮いた時間で自分の好きなことをします。
このように、僕は個人プレイの特定のスキルだけを必死に伸ばすよりも、
コミュニケーション力で色々な人間に笑顔で助けてもらった方が、何の世界においても成果は出ると考えています。
「笑顔で」というところが重要で、人を騙したり、たかるような形で嫌々手伝ってもらうのではありません。
「人の心を動かす言葉の法則」、「伝え方のシンプルな技術」が紹介されているこの本を習得することで、そんな僕の生き方をさらにブーストすることが出来ると考えこの本を読みました。
ノーをイエスに変える技術
人に頼み事をする時、「ノー」を「イエス」に変える技術がこの章では紹介されています。
ステップ1：自分の頭の中をそのまま言葉にしない
ステップ2：相手の頭の中を想像する
ステップ3：相手のメリットと一致するお願いをつくる
この3ステップで「ノー」が「イエス」に変わる確率がグッとアップするそうです。
先ほどの課題の例でいえば、
ステップ1：「課題を教えて欲しい、見せて欲しい」という自分のそのままの思いを封じる
ステップ2：相手の頭の中を想像し、「自分も1人では不安」「ただで教えるのは面倒」といったことを想定
ステップ3：相手のメリットと一致する「一緒に課題やらない？」や「学食奢るから課題教えてくれない？」というような伝え方をする
といったふうですね！
こうしてみると既に実践できていたような気もしますが、
さらにこの本では「相手の頭の中を想像する7つの切り口」も紹介されています。
その中で特にお気に入りのものを紹介します。
相手の「認められたい欲」を活かした切り口
これは、ステップ2で相手の頭の中に「他人に認められたい」とか「いい顔を見せたい」ときに効果を発揮する技術です
～中略～
人間のDNAには「認められたい欲」が組み込まれていて、それを満たすためにちょっとくらい面倒なことでもやろうと思うのです。
要は、相手を褒めて「君にお願いしたいんだ！」という姿勢で伝えるということですね。
これを技術というと聞こえが悪いように思えますが、
思ってもいないことを褒めるのではなく、きちんと相手の良いところを意識的に褒めて伝えることで結果的に相手もいい気分になるため、
笑顔で手伝ってくれるという僕の理想を果たすのに最も有用な切り口だと感じました。
先ほどの課題の例で言えば、「君の前回の課題キレイにまとまってて本当にすごいなと思ったんだよ。この課題どうやるのか教えてくれない？」
といった感じでしょうか。
強いコトバをつくる技術
こちらの章では、キャッチコピーなどを作るのに使える「強いコトバ」を意図的に作るための技術、及び「レシピ」が5つ紹介されていました。
料理本のレシピのように、その手順通りに作れば、プロに近い味を出せるコトバのつくり方です。もちろん同じ料理でも造り手で多少味が変わりますが、自分でその味を位置から生み出すことに比べたら、数段飛びで実現できるのです。
一流コピーライターそのもののコトバは生み出せませんが、
プロが使っている強いコトバの作り方をそっくり真似できるようになるわけです。
ブログや記事のタイトルなんかにも使えそうですよね 笑
特に、僕が今すぐにでも再現できそうだなと思ったレシピを紹介します。
クライマックス法
①いきなり「伝えたい話」をしない。
②「ここだけの話ですが」などのクライマックスワードから始める。
プレゼンなんかで使えそうだなと思いました。
「ここからが重要でして～」や「この点が非常にポイントとなってくるのですが～」といったような使い方でしょうか。
ギャップ法
①最も伝えたいコトバを決める。
②伝えたいコトバの正反対のワードを考え、前半に入れる。
③前半と後半がつながるよう、自由にコトバを埋める。
個人的に、人の目を引くにはこの方法が最も効果が高いんじゃないかと思いました。
現に、
No.1にならなくてもいい もともと特別なOnly one 「世界に一つだけの花」
事件は会議室で起きてるんじゃない！現場で起きてるんだ！「踊る大捜査線」
など、この手法が用いられている、ベストヒットした曲やドラマがすぐに浮かんできます。
ブログ記事や広告など、この手法を使えば素人でもかなり興味をひけるようなコトバを作れるような気がします。
まとめ
「心を動かすコトバの作り方」が、読んだ日から実践できるような形式でわかりやすくまとめられていました。
特に、「ノーをイエスに変える技術」は、
身につければ日常生活や仕事をする上でかなり有利になると思います。
また、この本で「強いコトバを作り出す技術」を知ってから、
世の中の広告や本のタイトルなどによく目が行くようになりました。
「あーこれはあの技術だな」とか、「ここであえてこの言葉を使ってるのはあれを狙ってるんだな」というふうに考えていくと、
世界が広がって自分の作る言葉もより深く考えることができるようになります。
大学の図書館で借りた本でしたが、これは永久保存版だと考え、自分用にAmazonでポチりました。
ちなみに、「伝え方が9割 2」も出版されています。
そちらは1冊目の内容に、「強い言葉を作る技術」に3つの新たな技術を加え、
また1冊目の読者から寄せられた「ノーをイエスに変える技術」を用いて事態が好転した実例を用いて再度説明した、いわば加筆修正版のようなものです。
まだ未読の方は、2を買っておけば間違いないと思います。
リンク
リンク
【スポンサーリンク】
広がりと厚みの両方を作り出す背中トレメニュー！
てるです！
背中は一見すると人から見えない、あまり鍛える価値のない部位だと思われがちですが、
実は正面から見たときも広背筋の広がりで迫力が増しますし、
横から見たとき分厚い僧帽筋があるとなしでは全く印象が違います。
何より、男は背中で語るという言葉があるように、
広く分厚い男の後ろ姿は誰の目から見てもかっこいいです。
今日は、そんな背中を作るために僕が普段行っている背中のトレーニングのメニューをシェアしていきます。
メニュー
ワイドチンニング 2sets
ダンベルローイング 2sets
ワンハンドローイング 2sets
背中は広がりを作る種目と厚みを作る種目に分けて考え、これらの種目を採用しています。
背中の筋肉は大きい部位なので、インターバルは3,4分とってしっかり回復させてから、
できるだけ高重量で2セットで追い込み切るようにしています。
ワイドチンニング
広背筋の広がりを意識した種目です。
肩幅より拳2個ぶん広くバーを握り、大円筋と広背筋で上げていきます。
握力がなくなって追い込めなくなるのを防ぐため、リストストラップを巻いて自重で行っています。
日によって、爆発的に上げてネガティブをゆっくり下ろしたり、
多少パーシャルになってもいいのでハイレップスで行ったりと変化を加えています 。
ダンベルローイング
僧帽筋中部、下部など背中の厚みを意識した種目です。
ベントオーバーローの姿勢で、両腕同時に上げていきます。
この時、腕を外旋しながら引くことで僧帽筋中部、下部により効かせることを意識しています。
文だけでは少し伝わりにくいので、
フォームとしてはyoutuberの山澤 礼明
ワンハンドローイング
最後の種目として、効かせる種目の枠で採用しています。
フォームとしては、フラットベンチに片手と片膝をつくタイプで行っています。
できるだけ高重量で、しっかりストレッチをかけながらネガティブをゆっくりと下ろすことを意識しています。
腕を外旋させながら引くと僧帽筋中部に、
内旋させながら引くと広背筋への刺激が強くなりますので、
外旋も内旋もせず引くパターンと合わせて、その時の気分でフォームを使い分けています。
まとめ
今日は、てるが普段行っている背中のトレーニングメニューについてシェアしました。
背中の広がり、厚みに分けてそれぞれターゲットとした種目をメニューに取り入れることで、確実に成長してきたように思います。
トレーニーの皆さんの参考になったら嬉しいです。
それでは、本日も見て頂きありがとうございました！
ブログランキングに参加しています。
少しでも参考になったよ、という方はクリックを！
↓ ↓ ↓
中学英語レベルのてるが4ヶ月でTOEIC870点を取得した勉強法
就職活動や会社の昇進のため、TOEICを勉強されている方は多いのではないでしょうか？
その際目標とする点数は人それぞれ異なると思いますが、
600点や730点、高くても800点が多く、それ以上を要求されることはほとんどないと思います。
てるも昨年、就職活動を有利にするために800点を目指して勉強を開始し、
ほとんど中学英語レベルの状態からなんと4ヶ月で870点を取得することができました。
今回は、たった4ヶ月で800点以上を取得することができたてるの勉強法、参考書についてシェアしようと思います。
TOEIC単語を覚える
リンク
単語学習に使用した参考書はこの1冊のみでした。
とても有名な、TOEICに特化した単語帳ですね。
僕はとにかくTOEICの結果にフォーカスしようと考え、この単語帳をやり込みました。
600，730，860，990点レベルとそれぞれセクションが別れていますが、
800点を目指すのであれば最後まで全て覚えたほうがいいと思います。
僕も全て覚えました。
ただし一気に全て覚えようとするのではなく、730点のセクションくらいまで終わった時点で後述する模試のステップに入っていいと思います。
並行して最終的に全て覚えるようにしましょう。
まずは音声を聞いて、一通り自分で発音してみて、
あとは講義中などの時間も使ってひたすら毎日見る、といった使い方をしました。
この参考書だけでは高得点を取るには語彙が足りない、
といった主張もあるようですが、僕は800点ならこれで十分だと思いました。
はっきり言って、この本以上に語彙を増やそうとするなら、その時間1回でも多く模試をやったほうが遥かに効率的です。
模試をやりこむ
リンク
リンク
ひたすらに模試をやりこみましょう。
結論から言って、僕が模試として使用した教材は上の2冊のみです。
問題の質としては公式問題集が1番本番に近いのですが、
1冊につき2回分しか収録されておらず、流石に2回分では足りないと判断し3回分の模試が収録されている「至高の模試600問」を購入しました。
そちらも同じくらい問題の質は高く、むしろ少し難しかったように思います。
約3ヶ月かけて、この計5回分の模試を徹底的にやり込みました。
ちなみに、現在は公式問題集5が最新版のようです。
リンク
具体的なやり込み方法は、以下のようにしました。
1. まずは普通に解く
時間も本番どおりに計って、リスニングからリーディングまで通して本番と同じように解きます。
そして自己採点をしましょう。
最初は低くて落ち込みますし、最後までやり通す気すらなくなるときもありますが、頑張りました。
2. 解答・解説を徹底的に読む
リスニングは、まずトランスクリプトを徹底的に読みましょう。
分からなかった単語やコロケーションには赤線を引き、
「なんとなく言ってることが分かる」ではなく「こういう文構造でこういう構文だからこういう意味なんだ」と分かるまでしっかり噛み砕きましょう。
そうしたら、何度も繰り返し聴きます。
時間に余裕があれば、シャドーイングも非常に効果的だと思います。
僕は一回で覚えようとはせず、スキマ時間などに毎日聞くようにしていました。
まとめると、
文法・単語をしっかり理解した上で何度も繰り返し聴く
ということですね。
次にリーディングですが、こちらも同様に解説を見ながら、分からなかった単語やコロケーションに赤線を引き、
なぜそういう意味になるのか厳密に理解できるまでしっかり読み込みましょう。
Part6,7は時間に余裕があれば音読してみるのもいいと思います。
一周では絶対に覚えきれないので、何度でも繰り返しリスニング音声を聴き、解答・テキストを読むようにしました。
3. もう一度解いてみる
もう分からないところはない、全問正解できる、と思ったら、
再び時間通りにもう一度解いてみましょう。
全問正解できればそれでいいですし、1,2問ミスなら気にしなくていいと思います。
4. 最後にもう一度解答を見直す
間違えてしまった1,2問を含め、もう一度解答を見直しましょう。
再び時間通りに解いてみたことによって、意外と曖昧だった部分や見え方が違ってくる問題があると思います。
ここまでやって、模試1回分が終了となります。
場合によっては2,3週間かかるかもしれませんが、
間違えた部分を曖昧にしたまま模試をいくつも解いても全く意味はありません。
続けていくうちにどんどん間違いも減りますし、
かかる時間も少なくなっていくので、
必ず1つ1つの模試を細部まで理解してから次の模試に進むようにしましょう。
まとめ
今回は、てるが実際に4ヶ月でTOEICに870点を取得した勉強法をシェアしました。
簡潔にまとめると、
単語を覚えたうえで、ひたすらに模試をやり込む
というシンプルな方法でした。
TOEICは複雑な構文や高度な文法知識を必要としないため、
ほとんど中学英語レベルの状態から始めてもこの勉強法で高得点を取得することができました。
また、パートごとに別の参考書を使用したり、アプリやオンラインサービスを利用したりといった
複雑な勉強法を取る必要は全くないと思います。
TOEICは世間で思われているほど難しくはないですし、
その先の英会話やコミュニケーションそのものにこそ価値があると考えています。
てるは既にそこへ向けて毎日学習を続けています。
サクッとTOEICで目標点を取るために、少しでも今回の記事がお役に立てれば嬉しく思います。
それでは、本日も見て頂きありがとうございました！
ブログランキングに参加しています
今回の記事が少しでも役に立ったよ、という方はクリックを！
↓ ↓ ↓
【スポンサーリンク】
